为什么你不需要在锻炼后感到酸痛来判断你是否锻炼得足够了

“没有付出，就没有收获”是一个常用的表达方式来获得形状。这也可能是为什么我们中的许多人认为你需要在锻炼后感到酸痛来知道你已经做得够多了。

有很多原因可以解释为什么你的肌肉在运动后会酸痛。但是，与流行的观点相反，你并不需要在锻炼后的几个小时或几天内感到酸痛来知道你已经有了一个很好的锻炼。

延迟性肌肉酸痛(DOMS)是一个科学术语，用来描述肌肉在锻炼后的酸痛和柔软的感觉。通常，它发生在我们做了特别剧烈的运动之后，或者如果我们做了我们不习惯的运动。这种情况可能发生在任何类型的运动之后，尽管在偏心运动之后更为常见。

这些运动是肌肉在拉伸时抵抗负荷的运动(比如下坡或下楼梯时)。较小的上肢肌肉(如二头肌和肩膀)更容易出现延迟性肌肉酸痛，因为他们可能不习惯于离心运动。

虽然延迟性肌肉酸痛可能发生在运动后几个小时，它通常在两天后达到高峰，这取决于运动强度和运动量。虽然延迟性肌肉酸痛很常见，但是它发生的原因仍然知之甚少——尽管研究人员确实有一些理论来解释这是怎么回事。

目前的科学理论认为延迟性肌肉酸痛与下列因素有关:

1. 机械损伤(肌纤维的蛋白质结构) ,

2. 包裹肌纤维的细胞膜受损,

3. 肌肉纤维周围的结缔组织受损,

4. 身体的炎症反应，导致进一步的肌肉蛋白质分解和刺激某些神经，引起疼痛

一定程度的运动导致的肌肉损伤可能是必要的，以帮助建立更大，更强大的肌肉。事实上，虽然锻炼造成的肌肉损伤可能会降低肌肉在锻炼后的工作效率(有时甚至会持续两周) ，但是你下次锻炼时不太可能出现同样程度的延迟性肌肉酸痛。

这也可以解释为什么经常锻炼的人不经常出现延迟性肌肉酸痛。

有规律的举重训练，重点放在偏心运动(如深蹲，硬拉和卧推)也被证明可以减少运动对肌肉的破坏性影响后，十个训练课程。这可能有很多原因，但很大程度上是因为肌肉能更好地保护自己免受伤害。

延迟性肌肉酸痛的发生频率和严重程度因人而异。然而，老年人可能更容易受到运动引起的肌肉损伤和延迟性肌肉酸痛，可能是因为他们的肌肉在剧烈运动后较难恢复。

研究还表明，具有某种基因构成的人比其他做同样运动的人更能从古怪运动中恢复过来。

如果你开始了一个新的锻炼计划，你的第一次锻炼是特别激烈或持久的，这是很难避免延迟性肌肉酸痛。在你的训练计划中增加更多的偏心运动也可能导致 DOMS。

但是，酸痛并不一定意味着你已经有了一个更有效的疗程——它只是意味着你正在做一些你的肌肉不习惯的事情。

所以，如果你经常锻炼，并且发现你在当天晚些时候甚至锻炼后几天都没有感觉到酸痛，那么放心，你的锻炼仍然在起作用——你的肌肉只是在处理损伤和恢复方面变得更好了。

如果你想变得更健康更强壮，不要觉得你需要一直锻炼直到你感到疼痛，而是集中精力在一个叫做“渐进式超负荷”的原则上。这就是你逐渐增加每次运动量的方法——比如在运动中做额外的重复或者增加额外的重量。

渐进性超负荷不仅是锻炼肌肉和力量的有效方法，而且可以减少你出现延迟性肌肉酸痛的频率。研究表明，即使是在锻炼期间有规律地进行几周的超负荷运动，也足以看出这种效果。

因此，与其根据你的酸痛程度来衡量你的锻炼效果，不如试着逐渐增加每周的重复次数，或者增加举重量。这些在健身和力量方面的增加会告诉你之前的锻炼有多么有效。

利物浦约翰摩尔斯大学力量与条件作用高级讲师; 利物浦约翰摩尔斯大学力量与条件作用博士后研究员 Carl Langan-Evans; 利物浦约翰摩尔斯大学神经肌肉生理学副教授 Rob Erskine。