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  • 良好午睡的科学

    良好午睡的科学插图

    对于一个不断试图过度扩张、过度表现和过度交付的社会来说,不睡觉可能被视为生产力的终极标志。

    这是我们最常与世界上的富人和有权势的人联系在一起的生活方式,更不用说硅谷那些喧嚣的科技兄弟了——但这甚至不是什么新鲜事物。即使是臭名昭著的发明家托马斯·爱迪生 (Thomas Edison) 也被他保持生产力的需求所吞噬,他经常试图每晚只睡几个小时。

    但每晚睡眠少于八小时真的会导致更多吗?更多成功、更多生产力、更多财富?

    这真的不是那么简单,也不健康。

    “在过去 10 或 15 年左右的时间里,有研究表明,你的新陈代谢和免疫系统受到睡眠剥夺的严重影响,”来自南澳大利亚大学的睡眠不足研究员Siobhan Banks告诉 ScienceAlert。

    “您适当代谢食物的能力、抵抗感染的能力、许多生理过程都会受到影响。长期(多年)睡眠不足的人患肥胖症、2型糖尿病和某些癌症的风险要高得多。”

    除了记忆问题、反应时间缩短和疲劳等短期不利因素之外,我们大多数人可能会在晚上休息不好后经历过这些不利因素。

    但重要的是,有一些方法可以阻止或至少限制睡眠不足——这不仅仅是在一个坚实的街区里睡八小时。

    午睡的力量

    随着“失眠精英”尝试新的和不同的方法来改变我们的睡眠方式,你最终会得到一些奇怪的睡眠时间表——有些可能比其他的更成功。

    例如,1943 年,《时代》杂志的一篇文章提出了理查德·巴克明斯特·富勒 (Richard Buckminster Fuller) 发明的一种睡眠方法,即他每天以 30 分钟为单位睡两个小时。显然,在他的同事对他的日程安排感到恼火之前,他坚持了两年,他不得不停下来。

    作为一名失眠研究人员,班克斯调查了许多不同的人的睡眠情况;她的工作涉及尽量减少那些在轮班工作或其他低睡眠环境中工作的人所产生的一些睡眠问题。

    有很多“多相睡眠”时间表,例如富勒的时间表,它们在同一主题上有所不同:睡眠更少,但服用频率更高。

    虽然班克斯解释说,从长远来看,这些可能不会奏效——因为你在 24 小时内仍然只有几个小时的睡眠——他们确实有一件事情要做。小睡。

    “有一些证据表明,你不一定需要把所有的睡眠都集中在一大块上,”班克斯说。

    “对于许多操作环境,人们可能会在四五个小时的主要睡眠时间,然后他们可能会在下午补充一到两个小时的小睡。这似乎是一种可以排序的方式'破解'你的睡眠。”

    当然,小睡可以有很酷的名字,你可以使用特殊的策略——如果你愿意,可以称之为“强力小睡”——但长度并不重要。最重要的是,睡眠不足的人应该多打盹。

    然而,我们不能仅靠小睡维持生计。我们的大脑确实需要每晚至少一个更长的睡眠周期来保持一切运转。这是因为我们的夜间睡眠有一个基本的“解剖结构”,包括两个主要部分:快速眼动或 REM 睡眠,以及非 REM 睡眠。

    非快速眼动睡眠进一步分为三个阶段。第一阶段是您刚刚进入睡眠状态,并且只持续几分钟。第二阶段是轻度睡眠,体温下降,眼球运动停止;在夜晚开始时,这会持续 10-25 分钟,但随着您睡得越久,时间也会越长。第三阶段是慢波睡眠,主要发生在前半夜。这是您需要在早上恢复精神的那种睡眠。

    REM 睡眠与非 REM 的安静、静止睡眠大不相同。如果您踢腿、抖动或做其他类型的运动,则很可能处于睡眠的这一阶段。这也是你做梦的睡眠部分。

    由于不同的原因,所有这些不同的部分都很重要,但特别是第三阶段被认为涉及大脑的恢复和恢复,以及更普遍的睡眠维持。

    最重要的是,整个过程每个周期仅持续约70 到 120 分钟,因此即使睡眠四五个小时,您也可以获得良好休息所需的所有成分。小睡可以帮助补充这个更大的睡眠时间。

    想来杯纳布奇诺咖啡吗?

    如果一个普通的小睡对你来说还不够,班克斯确实有另一个她的袖子,这对咖啡爱好者来说尤其令人兴奋。

    “我们的一个团队 去年发表了一篇关于‘nappuccino’的论文,”她告诉 ScienceAlert。“基本上就是在小睡之前喝杯咖啡。”

    为什么这样做?除了其他物理作用外,咖啡因还能阻止一种叫做腺苷的化合物在我们的大脑中积累。腺苷降低大脑的放电率,帮助我们入睡;然后,一旦我们睡着了,它就会被迅速带走,重新开始一天(或下午)。

    因此,咖啡和睡眠一起让您醒来时比单独任何一个都更加神清气爽。班克斯喜欢咖啡,并将其视为我们所有人都可以使用的最简单的睡眠技巧。

    “就黑客而言,这有点无聊,但有一些方法可以更有策略地使用咖啡因,”她说。

    “一般人早上会有一个很大的皮质醇峰值 – 一种压力荷尔蒙 – 让我们继续前进。这是很正常的事情。所以,我们实际上不需要早上第一件事就是喝咖啡,但人们想要有那是因为他们感觉有点迟钝。”

    相反,在早上晚些时候喝咖啡会帮助你度过下午,而不会让你整夜保持清醒。

    与我们物种中的许多其他可变特征一样,有些人也只是因为他们的基因睡眠彩票而幸运。

    “有一个很大的范围——有些人需要的更多,有些人需要的更少。有些人自然可以用更短的睡眠时间度过难关,”班克斯说。你可以把它想象成一个光谱,类似于身高或体重的正常范围。

    “现在,那些说他们只睡几个小时就可以过日子的政客,我不相信他们。我认为他们可能是通过小睡来补觉,或者可能是在议会里睡着了。”

    再一次,这一切都归结为小睡……即使在为国家做决定时也是如此。

    当然,减少睡眠和喝咖啡不仅仅是为了最大限度地提高生产力。有些人在睡眠时会失眠或焦虑,并且知道如果没有正确的工作时间,您的健康正在受到损害,这不太可能有助于平息头脑中的声音。

    因此,令人欣慰的是,一旦您恢复到正常的睡眠时间表,大脑就会具有惊人的恢复能力——许多与睡眠不足相关的问题实际上确实会好转。

    “为了跟进所有的厄运和阴霾,当我们改变睡眠习惯并再次获得更多睡眠时,我们也会看到其中一些心理和生理影响消失,”班克斯说。

    无论如何,爱迪生会在办公桌下或在会议上睡着——有时他无论身在何处都会昏倒。他的妻子在他办公室的角落安装了一张婴儿床,所以他至少有地方可以躺下。

    所以,下次你觉得小睡可能是在浪费时间时,请记住,情况恰恰相反。如果你能做到,真的没有比小睡片刻更好的生产力技巧了。

    广东·东莞
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